Bunte Vielfalt der Salate

(aid) - Ob gekraust oder glatt, rot oder grün, mild oder kräftig im Geschmack - die Vielfalt an Salaten ist groß. Jetzt gibt es viele Sorten des Blattgemüses aus heimischem Freilandanbau.

Botanisch gesehen werden die wichtigsten Salate in zwei Gruppen unterteilt: die Lattich-Gruppe (Lactuca-Gruppe) und die Zichorien-Gruppe.

Salate der Lattich-Gruppe sondern beim Anschnitt eine milchige Flüssigkeit ab und enthalten nur wenig Bitterstoffe. Dazu zählen Kopfsalat, Eis-, Batavia- und Romanasalat.

Salate der Zichorien-Gruppe enthalten mehr Bitterstoffe und meist auch mehr Vitamine und Mineralien. Beispiele sind Endivie, Chicorée und Radicchio.

An der Spitze der Salat-Hitliste steht Kopfsalat, der ganzjährig im Handel erhältlich ist. Der Klassiker lässt sich vielseitig zubereiten, da er keinen ausgeprägten Eigengeschmack hat. Eine besondere Form des Kopfsalats ist Eissalat, auch Eisbergsalat genannt. Diese Sorte schmeckt ausgesprochen frisch, da die eng aneinanderliegenden Blätter viel Wasser enthalten. Auch im Dressing bleibt er lange ansehnlich und knackig. Ein naher Verwandter des Eissalats ist der rot-grün gefärbte Batavia. Das Aroma ist kräftiger als beim Kopfsalat, die Blätter sind knackig und bleiben länger frisch.

Lollo Rosso und Lollo Bianco gehören zu den Blattsalaten, die keinen Kopf, sondern eine Rosette bilden. Die rötlichen oder gelbgrünen Blätter sind stark gekraust und damit sehr dekorativ. Der Geschmack ist herb mit einem feinen Nussaroma. Endivie und Radicchio gehören zur Zicchoriengruppe und haben einen bitteren Geschmack. Sie sind ideal für Mischsalate.

Auch die Salatrauke (Rucola) wird gerne mit anderen Salaten kombiniert. Die gezahnten Blätter erinnern an Löwenzahn und schmecken leicht nussig bis scharf. Beim Feldsalat sind die Blätter zu kleinen Rosetten zusammengewachsen. Er ist nährstoffreicher als andere Salate und schmeckt sehr würzig.

Ein bunter Salat aus verschiedenen Sorten ist vielseitig und liefert gleichzeitig mehr Nährstoffe.

Nährstoffärmere Sorten wie Eis- und Kopfsalat werden mit nährstoffreichem Feldsalat, Radicchio und dem dekorativen Lollo rosso kombiniert. Auch Gemüse wie rote Paprika, Tomate, Fenchel oder Zucchini und frische Kräuter wie Schnittlauch und Petersilie peppen Blattsalate auf.

Ein Genuss sind Kompositionen mit Wildpflanzen wie Löwenzahn, Sauerampfer und Brennnessel und süßen Früchten wie Erdbeeren und Mango.

Der nussige Feldsalat lässt sich gut mit Speck, Champignons und Schafskäse anrichten, während Rucola mit Tomaten, Kartoffeln und hart gekochten Eiern harmoniert.

Ist der Salat eine Hauptmahlzeit, können auch eiweißreiche Lebensmittel wie Käsewürfel, Putenbruststreifen, Ei und Thunfisch zugefügt werden.
Für eine besondere Note sorgen gehackte Nüsse und kurz angeröstete Pinien- oder Sonnenblumenkerne im frischen Grün.

Das Dressing wird am besten selbst zubereitet, denn viele Fertigprodukte enthalten reichlich Fett. Wer wenig Zeit hat, kann eine größere Menge in einem geschlossenen Glas für zwei bis vier Tage im Kühlschrank aufbewahren und bei Bedarf mit frischen Zutaten verfeinern.

Ein Tipp: Die fruchtige Süße der Konfitüre passt gut zu würzigem Romana oder Rucola. Natürlich lassen sich auch auf der Basis von Joghurt, süßer und saurer Sahne leckere Salatsoßen zubereiten.

Salate sind sehr empfindlich und sollten daher möglichst frisch verwendet werden.
Vitamine und Mineralstoffe bleiben am besten erhalten, wenn das Grün erst kurz vor dem Essen zubereitet wird.

Dazu werden zunächst die harten äußeren Blätter, grobe Stiele, der Strunk und eventuell dunkel verfärbte Stellen entfernt. Anschließend wird der Salat in einer großen Schüssel mit viel Wasser kurz und vorsichtig, aber dennoch gründlich gewaschen. Feldsalat und Rucola mit den kleinen Blättern machen beim Putzen etwas mehr Arbeit. Übrigens muss auch Eissalat - trotz der eng anliegenden Blätter - gewaschen werden, um Sandkörner oder Insekten zu entfernen.

Vor dem Anrichten sollte der Salat trocken sein, damit er sich gut mit dem Dressing verbindet und nicht so schnell matschig wird.
Dafür die Blätter in ein großes Sieb geben und vorsichtig schütteln. Eine spezielle Salatschleuder ist praktisch, sollte allerdings nicht zu voll beladen sein. Ansonsten werden die Blätter unnötig verletzt.

Wie der Salat zerkleinert wird, hängt von der Sorte ab. So wird Kopfsalat vorsichtig in Teilstücke gezupft, während man beim Eissalat den halbierten Kopf in Streifen oder Stücke schneidet.

Achten Sie beim Einkauf auf Qualität. Die Blätter sollten unversehrt sein, frisch und knackig aussehen.

Im Gemüsefach des Kühlschranks lässt sich das gesunde Grün einige Tage aufbewahren. Salat muss allerdings vor dem Austrocknen geschützt werden - in einem Kunststoffbehälter, einer Folie oder in einem feuchten Tuch.
Verbraucher können die Ware auch in der zugehörigen Folienverpackung aufbewahren, wenn diese geöffnet ist. Lagern Sie Salate nicht neben Früchten wie Tomaten, Äpfeln und Birnen. Diese geben das Reifungshormon Ethylen ab, dadurch wird der Salat schneller welk.

: Auch wenn es keine Neuigkeit ist und der Salat oft nur als kleines Beiwerk zu "richtigem" Essen belächelt wird, ist er ein fester Beitrag zu gesunder Ernährung.

Denn das frische Grün enthält wichtige Nährstoffe und andere Inhaltsstoffe, dafür aber nur wenig Energie. Zudem haben die Blätter ein großes Volumen und viele Ballaststoffe, sodass sie gut sättigen. Auf diese Weise werden bei einer Mahlzeit insgesamt wenig Kalorien aufgenommen - wenn man nicht gerade ein Sahnedressing verwendet. Ein weiterer Vorteil ist, dass Salat meist roh verzehrt wird und dadurch hitzeempfindliche Vitamine und Mineralstoffe kaum abgebaut werden. Voraussetzung ist, dass der Salat möglichst frisch verwendet wird und die Blätter erst nach dem Waschen zerkleinert werden. Wer wenig Zeit hat, kann auch fertige Salatmischungen verwenden. Dabei sollten Verbraucher allerdings auf einwandfreie Ware achten und waschen sollte man diese trotzdem.

Im Salat finden sich viele lebensnotwendige, gesundheitsfördernde Stoffe, zum Teil aber in relativ geringen Mengen. Der Wassergehalt liegt bei 90 bis 95 Prozent. Die meisten Sorten enthalten Betacarotin und die Vitamine A, B1, B2, B6, Folat und Vitamin C. Hinzu kommen reichlich Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor und Magnesium.

Besonders vitamin- und mineralstoffreich sind Salate der Zichorien-Gruppe wie Chicorée, Endivie, Frisée und Radicchio. Die enthaltenen Bitterstoffe regen den Stoffwechsel an und steigern den Appetit.
Der bittere Geschmack wird etwas abgemildert, wenn man den Salat vor der Zubereitung gut wäscht, den Strunk und die derben Blattrippen entfernt. Es hilft auch, eine halbe gekochte Kartoffel in das Dressing zu drücken oder eine Mischung aus kräftigerem Olivenöl und Balsamessig zu verwenden.

Salate enthalten unterschiedlich große Mengen Nitrat. Ein Teil des Nitrats kann in der Mundhöhle zu Nitrit umgesetzt werden, das die Sauerstoffversorgung der Organe beeinträchtigen kann.

Salat aus ökologischem Anbau und dem Freiland enthält in der Regel weniger Nitrat. Generell ist ein gemischter Salat aus verschiedenen Salatsorten und anderem rohen Gemüse und Kräutern besonders zu empfehlen.

Rezept Tipp´s: