Biss für Biss das Körpergewicht senken
DGE empfiehlt den Blick auf die Energiedichte von Lebensmitteln
Lebensmittel mit hoher Energiedichte enthalten Biss für Biss mehr Energie (Kalorien) als solche mit niedriger Energiedichte. Eine Ernährung mit niedriger Energiedichte kann helfen, das Körpergewicht zu halten beziehungsweise zu senken.
Das schlussfolgert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) in einer Stellungnahme, in der sie die wissenschaftliche Datenlage zum Zusammenhang zwischen Energiedichte und Körpergewicht auswertete. Die Energiedichte ist der Gehalt an Energie pro definierter Menge eines Lebensmittels. Sie wird angegeben in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) pro 1 g oder 100 g Lebensmittel.
Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind leicht zu erkennen
Die Energiedichte von Lebensmitteln und Speisen hängt maßgeblich von deren Wasser- und Fettgehalt ab. Lebensmittel, die viel Wasser (0 kcal) und/oder Ballaststoffe (ca. 2,3 kcal pro 1 g) enthalten, haben in der Regel eine geringe Energiedichte. Bestes Beispiel hierfür sind Gemüse und Obst. „Flüssige“ Speisen wie Suppen haben wegen des höheren Wassergehalts eine niedrigere Energiedichte als viele „feste“ Lebensmittel und Speisen.
Süßwaren, Mayonnaise, frittierte Lebensmittel und Wurst sind Beispiele für Lebensmittel mit hoher Energiedichte. Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind meist stark verarbeitet, enthalten wenig Wasser und Ballaststoffe und viel Fett und Zucker. Fett ist der Nährstoff mit dem höchsten Energiegehalt (Fett 9 kcal, Alkohol 7 kcal, Kohlenhydrate 4 kcal, Protein 4 kcal, jeweils pro 1 g). Daher haben fettreiche Lebensmittel in der Regel eine hohe Energiedichte. Aber auch kohlenhydratreiche Lebensmittel können insbesondere bei gleichzeitig geringem Wassergehalt eine hohe Energiedichte haben, wie zum Beispiel Weißbrot.
Bei den meisten verpackten Lebensmitteln ist die Energiedichte in Form des Gehalts an Energie pro 100 g gekennzeichnet. Ab Ende des Jahres 2016 ist diese Angabe Pflicht. Die Energiedichte kann andernfalls berechnet werden, wenn der Energiegehalt pro Portion angegeben ist. Als Beispiel seien die Portionsgröße 40 g, der Energiegehalt pro Portion 158 kcal. Dann berechnet sich die Energiedichte folgendermaßen: 158 kcal pro Portion: 40 g pro Portion x 100 = 395 kcal pro 100 g.
Energiedichte der Nahrung mit der richtigen Lebensmittelauswahl senken
Neben dem Preis bestimmen Schmackhaftigkeit sowie persönliche Vorlieben und Gewohnheiten entscheidend die Lebensmittelauswahl. Die Energiedichte der Ernährung durch leichte Veränderungen zu senken und dabei gewohnte Portionsgrößen zu essen kann Menschen nachhaltig beim Verringern oder Halten des Körpergewichts helfen. Ziel ist ein erhöhter Anteil von Gemüse und Obst bei verringertem Anteil von fettreichen Lebensmitteln. Fett sollte im Wesentlichen aus ungesättigten Fettsäuren in Fisch, Nüssen und Pflanzenölen stammen. Folgende Strategien erleichtern die Umsetzung einer Ernährung mit niedriger Energiedichte:
- Grüner Salat mit leichtem Dressing oder klare Suppe als Vorspeise. Diese enthalten viel Wasser und füllen den Magen, sodass weniger Platz für energiedichte Lebensmittel bleibt.
- Viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide zu den Mahlzeiten. Hier gibt es eine große Vielfalt wasser- und ballaststoffreicher Lebensmittel als Bestandteil von Frühstück, Pastasoßen, Omeletts, Pizza, Suppen, Beilagen und belegten Broten sowie als Zwischenmahlzeiten.
- Weniger Fett. Mahlzeiten mit weniger Mayonnaise, Butter, Margarine und Öl zuzubereiten senkt die Energiedichte. Ebenso die Wahl fettreduzierter Milchprodukte und von magerem Fleisch bzw. das Entfernen von sichtbarem Fett von Fleisch nach dem Garen, das Grillen oder Backen von Lebensmitteln anstelle des Frittierens oder Bratens in Öl.
- Weniger zugesetzter Zucker. Zuckerreiche Lebensmittel wie Süßwaren und süßes Gebäck können selten und in kleinen Portionen gegessen werden. Bei der Zubereitung im eigenen Haushalt kann die Zuckerzugabe zu Kuchen und Speisen meist reduziert werden.
Energieliefernde Getränke wie zuckergesüßte Erfrischungsgetränke haben verglichen mit vielen festen Lebensmitteln eine relativ niedrige Energiedichte. Aber die Energie- und Zuckerzufuhr über zuckergesüßte Getränke, Säfte und Nektare wie auch alkoholische Getränke ist nicht zu vernachlässigen, sie beeinflusst das Risiko für Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2. Bei vergleichbarem Energiegehalt wirkt das Trinken im Vergleich zum Essen vermutlich nicht sättigend, wodurch der Konsum energieliefernder Getränke eine erhöhte Energiezufuhr begünstigt. Getränke sollten grundsätzlich nur einen geringen Anteil der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Daher sind energiefreie Getränke wie Wasser und ungesüßter Tee zu bevorzugen.
Möglichkeiten zum Austausch von Lebensmitteln
Jeder kann seine Ernährung auf Lebensmittel mit hoher Energiedichte prüfen und Alternativen mit geringerer Energiedichte finden. Beispiele für schmackhafte Möglichkeiten zur Verringerung der Energiedichte gibt die Tabelle.
| Anstelle von... | ...probieren |
|---|---|
| Croissant, Gebäck | Vollkornprodukt, Gemüse, Obst |
| Pralinen | Obst mit dunkler Schokolade überzogen |
| 1 Portion Sahneeiscreme | ½ Portion Eiscreme mit Obst-Topping |
| Milch, Käse, Naturjoghurt u. andere Milchprodukte mit vollem Fettgehalt | Milch, Käse, Naturjoghurt u. andere Milchprodukte: fettarme Varianten |
| Krabbencocktail mit Mayonnaise | Krabbencocktail mit Joghurtdressing und Salat |
| Cremesuppe, Kartoffelsuppe | Klare Suppe, Karotten-, Linsensuppe |
| Salami | Lachsschinken |
| Pommes frites | Salzkartoffeln, Backofenkartoffel |
| Frittierter Fisch | Gebackener Fisch und Gemüse |
| Schinken-Käse-Sandwich mit Weißbrot | Hähnchen-Gemüse-Sandwich mit Vollkornbrot |
| Nektar, Limonaden mit Zucker, Fruchtsaft, alkoholische Getränke | Wasser, ungesüßter Tee, Fruchtsaftschorle |
