Sporternährung

Ohne Nahrung keine Kraft. Die Muskeln müssen - neben dem Sauerstoff aus der Atemluft - auch mit Nährstoffen versorgt sein, damit sie ihre Aufgaben bewältigen können. Erst die Energie aus der Nahrung macht es möglich, zu arbeiten und Sport zu treiben. Doch der Weg vom Müsli zur Marathon-Energie ist weit.

Energiestoffwechsel

Als Energiequelle dient in erster Linie eine Gruppe von Zuckern, die Kohlenhydrate. Sie kommen in fast allen Nahrungsmitteln vor und reichern sich in körpereigenen Speichern an, wie zum Beispiel der Leber; dort stehen sie dann jederzeit bereit. Über den Blutkreislauf gelangen die Kohlenhydrate dorthin, wo man sie gerade braucht - bei Sportlern besonders in der Muskulatur. Muskeln gewinnen ihre Energie hauptsächlich aus der chemischen Reaktion zwischen Kohlenhydraten und Sauerstoff. Glukose, der häufigste Vertreter der Kohlenhydrate, und Sauerstoff gelangen über das Blut an jede einzelne Muskelfaser. Dieser Vorgang liefert insbesondere die Energie für kurze, intensive Leistungen. Er funktioniert aber nur solange, wie die Speichervorräte an Glukose in Muskel und Leber gefüllt sind. Im Durchschnitt reichen diese Vorräte für die Dauer eines Fußballspieles. Bei längeren Belastungen empfiehlt sich das eine oder andere kohlenhydratreiche Getränk oder ein Snack; andernfalls stellt sich bald Erschöpfung ein.

Rolle des Sauerstoffs

Natürlich muss auch ständig genügend Sauerstoff zur Verarbeitung der Kohlenhydrate die Muskelzellen erreichen. Bei langdauernden Höchstleistungen, wie etwa einem 5000 m Lauf, reicht allerdings oft die Atmung nicht mehr aus, um den entsprechend hohen Bedarf an Sauerstoff für die Energiegewinnung bereitzustellen. Auch dafür hat der Organismus vorgesorgt: Er schaltet gleichsam auf Reserve um. Bei diesem chemischen Prozess entstehen im Muskel Energie aus Glukose ohne den "Brennstoff" Sauerstoff, und als Endprodukt Milchsäure, lateinisch ”Laktat” genannt. Die Leber kann Laktat sogar wieder in Glukose zurückverwandeln. Doch auch dieser Reservemechanismus ist nicht unerschöpflich, denn bei jedem Schritt der chemischen Umwandlung wird Energie abgegeben. Früher oder später braucht der Körper dann nur noch eines: eine Pause.

Laktat

Das Laktat eröffnet Sportmedizinern eine einfache Kontrollmöglichkeit: Je mehr Laktat im Blut, desto mehr Muskelzellen haben bei Anstrengung bereits auf Reserve umgeschaltet - desto schlechter also der Trainingszustand. Besonders Vereinsärzte von Proficlubs bedienen sich dieser Raffinesse: So entlarven sie die weniger trainingseifrigen Kandidaten.

Fettabbau durch Sport

Wer beim Essen gern mal kräftig zulangt, kann aufatmen - vorausgesetzt, er scheut sportlichen Einsatz nicht: Auch aus Fettpolstern kann der Körper Energie gewinnen. Ob der Organismus beim Sport mehr Kohlenhydrate oder mehr Fette verbraucht, ist allerdings eine Frage von Trainingszustand, Trainingsdauer und Intensität der Belastung. Untrainierte zehren ihre Vorräte an Kohlenhydraten schneller auf als Trainierte. Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen und andere fördern dagegen die Fähigkeit des Körpers, Fett in Energie zu verwandeln. Dabei gilt die Devise: Langsame und langanhaltende Belastungen verbrauchen mehr Fett als schnelle und kurze Aktivitäten. So erklärt sich, was ein jeder schon ahnt: Die Pölsterchen verschwinden leider nur mit regelmäßigem Ausdauertraining.

Beispiel für Fettverbrennung
1 Stunde zügiges Joggen verbrennt etwa 100 Gramm Fett.
1 Stunde Sport bei optimaler Pulsfrequenz baut etwa 100 Gramm Fett ab.

Drei Goldene Regeln der Sporternährung

1. Nie mit völlig leerem Magen starten. Ein ohnehin schon niedriger Blutzuckerspiegel sinkt weiter. Das Ergebnis: Leistung und Konzentration nehmen ab, das Verletzungsrisiko steigt.
2. Rechtzeitig essen: Bis spätestens zwei Stunden vor dem Sport bieten sich leichte Reis-, Kartoffel- und Nudelgerichte an. Sie enthalten große Mengen energiereicher Kohlenhydrate. Danach ist nur noch ein Snack erlaubt.
3. Das Trinken nicht vergessen! In den letzten 2 Stunden vor dem Start alle 30 Minuten ein Glas Apfelschorle oder kohlensäurearmes Mineralwasser hält den Flüssigkeitshaushalt stabil. Anschließend kann das Schwitzen losgehen.

Eiweiße

Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören auch die Eiweißstoffe, medizinisch Proteine genannt, zu den Energielieferanten.

Sie dienen dem Organismus allerdings nur unter besonderen Umständen zur Energiegewinnung. In erster Linie benötigt der Körper die Eiweißstoffe für den Aufbau von Körperzellen und wichtigen Wirkstoffen wie Enzymen, Hormonen, Abwehrstoffen und anderen Bestandteilen mehr. Während ungewöhnlich lange währender Anstrengungen, etwa beim Marathonlauf, wandeln sich Eiweißstoffe in gewissem Umfang in Kohlenhydrate um und stehen so der Energiegewinnung zur Verfügung.

In Fastenzeiten und bei schweren Krankheiten kann dieser Anteil im Energiestoffwechsel sogar derart steigen, dass eigene Körpereiweißstoffe der Energiegewinnung zum Opfer fallen, dann geht es dem Körper buchstäblich an die Substanz. Diese Notfallfunktion der Eiweißstoffe für die Energiegewinnung ist jedoch alles andere als wirtschaftlich, bleibt die Energieausbeute für den Körper doch recht gering. Unbestritten bleibt jedoch, dass einige Sportler sehr wohl einen höheren Eiweißbedarf haben können als andere, je nach Sportart.

Doch die Baustoffe des Körpers dürfen besonders in den Aufbau- und Wachstumsphasen des Körpers nicht fehlen. Deshalb kann in Kraftsportdisziplinen wie Gewichtheben und Bodybuilding zusätzlicher Eiweißbedarf entstehen. Dieser Mehrbedarf soll gedeckt werden. Doch was darüber hinaus geht, nützt nichts.

Vitamine

Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße wären allein kaum in der Lage, ein kompliziertes Werk wie den menschlichen Körper am Leben zu erhalten, wären da nicht die Vitamine. Sie dirigieren das Zusammenspiel der vielen Energielieferanten und ermöglichen den Aufbaustoffwechsel aus Eiweißen. Dreizehn lebenswichtige Vitamine sind bekannt; sie kommen in der täglichen Nahrung vor und werden teilweise im Körper gespeichert. Vitamine satt in unseren Breiten Vitaminmangel gehört dank des reichhaltigen Nahrungsangebotes auf unserem Kontinent schon lange der Vergangenheit an. Auch Sportler mit einem hohen Energieverbrauch haben mit dem Vitaminhaushalt keine Probleme, vorausgesetzt, sie ernähren sich abwechslungsreich: Wer täglich mindestens 2000 kcal in Form ganz gewöhnlicher Nahrungsmittel zu sich nimmt, erhält alles an Vitaminen, was der Körper für den Stoffwechsel benötigt.

Kalorien oder Kilojoule?

Die in Nahrungsmitteln steckende Energie berechnet sich nach der Menge der Kalorien, die beim Stoffwechsel frei werden. So haben zwei Stück Würfelzucker 25000 Kalorien, macht 25 Kilokalorien. Aufgrund internationaler Übereinkunft ersetzen heute weitgehend Joule die Kalorien. 1 Kalorie = 4,186 Joule.

Mineralstoffe

Eine tragende Rolle für die Funktion des Stoffwechsels spielen die Mineralstoffe.

Für die Vorgänge bei der Energiegewinnung benötigt der Organismus insbesondere Magnesium und Kalium. Diese beiden Metalle ermöglichen zudem die Übertragung der Impulse der Nerven auf die Muskeln. Fehlten sie, könnte sich der Mensch nicht mehr bewegen. Wie alle Mineralstoffe nimmt jeder Mensch auch Magnesium und Kalium in ausreichender Menge mit der täglichen Nahrung auf.

Starkes Schwitzen bei körperlichen Anstrengungen, wie sie im Sport nun mal vorkommen, schwemmt sie jedoch wieder aus dem Körper. Bei großer Hitze kann sich dieser Verlust noch steigern und dann zu Muskelkrämpfen führen.

Sportler müssen deshalb bei Training und Wettkampf auch an ihren Mineralhaushalt denken. Sportgetränke und Mineraltabletten machen diese Aufgabe leicht lösbar; insbesondere eignen sich dafür die sogenannten isotonischen Getränke. Deren Konzentration an Mineralstoffen ähnelt der des Blutes. Aus diesem Grund gelangen die Inhaltsstoffe der isotonische Getränke schneller in den Blutkreislauf und können schneller wirken.

Ein weiterer praktischer Vorteil: Meist lassen sie sich auch ohne Probleme auf nüchternen Magen trinken.

Wasser

Schon in der Schule lernte man, dass der Mensch zu zwei Dritteln aus Wasser besteht. Und das hat seinen Grund: Wasser ist unser wichtigster Nährstoffträger und für viele Stoffwechselvorgänge unentbehrlich. Dabei gilt eine simple Regel: Der Mensch muss auffüllen, was er durch Atmung, Schwitzen und auf der Toilette verliert.
 
Die durchschnittliche Wasserbilanz eines normalen Tages:

Bei Sport und anderen starken körperlichen Belastungen kann der Wasserverlust durch Schwitzen und eine auf Hochtouren laufende Atmung um mehrere Liter steigen. Ein Mangel an dem köstlichen Nass wirkt sich nicht nur auf das Schwitzen aus, sondern vor allem auf das körperliche Leistungsvermögen: Von allgemeiner Schwäche bis hin zum Kreislaufzusammenbruch können die Folgen reichen.

Nicht immer zeigt Durst rechtzeitig den Wassermangel an. Deshalb sollte das routinemäßige Trinken bei jeder Sportart dazugehören. Bewährt hat sich das ”Nibbling”: Kleine Schlucke, alle 15 bis 30 Minuten 100 bis 200 ml, das entspricht acht bis zwölf großen Schlucken, verträgt der Organismus besser als große Mengen an Flüssigkeit auf einmal.