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Zucker - Fakten

zucker

Süßer Geschmack macht in der Natur Sinn: Schließlich signalisieren süße Früchte, dass sie reif und genießbar sind. Die Vorliebe für Süßes ist Teil der Ernährungsvorlieben, in allen Kulturkreisen anzutreffen und wird als genetisch bedingt angesehen.

Über die Muttermilch, die Milchzucker enthält, kommen wir schon als Neugeborene auf den Zuckergeschmack.
Er lässt Babys lächeln, währenddessen sie bei „bitter" aufschreien.

Süß ist seit je ein Garant für ungiftigen, wohltuenden Energieschub. Doch in der Überflussgesellschaft steht Süßes in Form von Zucker immer wieder im Kreuzfeuer der Kritik. Dabei ist er alles andere als überflüssig: Nicht nur psychologisch tut uns süß Schmecken gut, auch im Stoffwechsel ist Glukose elementar.

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Auf der Suche nach „gesunden" Varianten und beim Versuch, die Zuckerzufuhr im Blick zu behalten, gilt es jedoch manche Verwirrungen auszuräumen.

Aufklärungsbedarf:

Wo und wie sich Zucker in Lebensmitteln „versteckt"

Zucker wird heutzutage hauptsächlich über verarbeitete Produkte aufgenommen. Von Natur aus ist Zucker in Obst und Gemüse enthalten; Kartoffeln, Getreide und Brot enthalten Stärke.

Enzyme im Speichel spalten die Stärke in Zuckermoleküle. Zucker kommt nicht nur in Produkten, wo er erwartet wird wie in Backwaren, Fruchtsäften und Limonaden, Müslimischungen und Joghurts vor, er wird auch Ketchup, Wurst oder Sojasoße und sauren Gurken als Geschmacksverstärker zugesetzt.

Will man wissen, ob Zucker im Lebensmittel von Haus aus enthalten ist oder ob er hinzugefügt wurde, so gibt die Zutatenliste Auskunft.

Dort müssen sämtliche Zutaten in mengenmäßig absteigender Reihenfolge angeführt werden. „Ist ein Nahrungsmittel gezuckert, muss dies in der Zutatenliste deklariert werden.
Natürlich enthaltener Zucker findet sich nur in der Nährwerttabelle als Gesamtwert mit dem zugesetzten", sagt Mag. Marlies Gruber vom forum. ernährung heute.

Die Gretchenfrage:

Welcher Zucker wirkt wie auf den Körper?

Ob es sich nun um Haushaltszucker, Milchzucker, Fruchtzucker oder Traubenzucker handelt, macht für den Körper einen Unterschied in der Aufnahme. Traubenzucker (Glukose) etwa wird sehr schnell vom Darm aufgenommen und schießt gleich ins Blut. Die Saccharose nimmt sich mehr Zeit, um ins Blut zu gelangen, weil sie als Zweifachzucker erst in Glukose und Fruktose gespalten werden muss. Der Milchzucker - ebenfalls ein Zweifachzucker - „trödelt" und kommt als letzter der genannten Zuckerarten im Blut an.

Braucht man schnell Energie, hat Traubenzucker die Nase vorn. Haushaltszucker dagegen lässt den Blutzuckerspiegel gleich ansteigen wie Weißbrot; Frucht- und Milchzucker erhöhen den Blutzuckerspiegel nur gering und im natürlichen Verbund, also über Früchte und Milchprodukte, geht mit ihrer Aufnahme auch immer eine Vitamin- und Mineralstoffzufuhr einher. Fruktose wird zudem in Diabetikerprodukten, aber auch in Wellnessgetränken und Kinderprodukten als Süßungsmittel verwendet. Studien geben jedoch Hinweise, dass Fruktose in hohen Mengen den Fettstoffwechsel beeinflusst.

Gesamtmenge in allen pro Tag verzehrten Lebensmitteln ist entscheidend

Abgesehen von der unterschiedlichen Süßkraft und der Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, besteht für Gesunde bei den Zuckerarten kein Unterschied.

Auch haben alle Zuckerarten den gleichen Energiegehalt von vier Kalorien (kcal) pro Gramm. "Personen, die Milchzucker oder Fruchtzucker nicht vertragen, müssen entsprechende Produkte meiden. Für Gesunde heißt es aber: Ob nun der Zucker natürlich enthalten oder zugesetzt ist - auf die Gesamtmenge und die Lebensmittelmatrix kommt es an. Keiner löffelt ihn aus der Dose", so Gruber.

Die Gesamtmenge ist in der Nährwerttabelle unter Zucker angegeben und umfasst neben der Saccharose auch Traubenzucker, Fruchtzucker, Malzzucker oder Milchzucker. So gibt zwar die Tabelle bei z. B. Naturjoghurt einen Zuckergehalt an, in der Zutatenliste fehlt Zucker aber.

Es handelt sich schließlich um den natürlich enthaltenen Milchzucker. Bei Molke wiederum beschert nicht nur zugesetzter Zucker die ganze Süße, sondern mehr als ein Drittel der noch vorhandene Milchzucker.

„Gesunde" Alternativen im Bio-Laden?

Häufig werden bei Vollwert- und Bio-Produkten brauner Zucker, Rohrzucker, Rohzucker oder Honig verwendet und damit suggeriert, es handle sich um eine nährstoffreichere Art zu süßen. Doch tatsächlich bringt die nicht entfernte Melasse oder der den Zucker einfärbende Sirup keine physiologischen Vorteile gegenüber dem herkömmlichen weißen Zucker.

Auch Honig besteht zu 80 % aus Trauben- und Fruchtzucker, die in geringen Spuren enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine tragen zur Bedarfsdeckung nichts bei. Zudem klebt Honig an den Zähnen und fördert so eher Karies als Zucker. Noch dazu kommen bei dunklem Honig meist größere Mengen zum Einsatz, weil er weniger süß ist als Zucker.

Maßvoller Konsum

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stellt in ihrer aktuellen „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre" fest, dass es keine wissenschaftliche Basis für eine Obergrenze für (zugesetzten) Zucker gibt.

Auch die US National Academy of Sciences empfiehlt lediglich, nicht mehr als 25 % der Gesamtenergiezufuhr in Form von zugesetztem Zucker aufzunehmen. Diese Begrenzung ist de facto keine, da die tatsächliche Aufnahme darunter liegt. „Auch die deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften sprechen keine definitive Obergrenze für den Zuckerkonsum aus, sondern empfehlen einen moderaten Umgang mit gesüßten Lebensmitteln", sagt Gruber.

Für eine strenge Beschränkung der Zufuhr an Einfach- und Zweifachzuckern auf weniger als 10 Energie% in der Ernährung gesunder Personen wird die wissenschaftliche Datengrundlage als nicht ausreichend bewertet.

Richtwerte für die Tageszufuhr

Bei der erweiterten GDA-Kennzeichnung (Guideline Daily Amounts, Richtwerte für die Tageszufuhr) wird die in Produkten enthaltene Zuckermenge auch in Prozent des Tagesrichtwertes angegeben. Als Basis dient die Gesamtzuckeraufnahme über die empfohlene tägliche Aufnahme von Obst, Gemüse sowie Milch und Milchprodukten und die Zufuhr von weniger als 10 Energie% an zugesetztem Zucker. Dies entspricht 90 g für Frauen und 110 g für Männer.

sugarZuckerglossar - kleines Lexikon für den Hausgebrauch

 Zucker 

Haushaltszucker (weißer Zucker, chemisch betrachtet der Zweifachzucker Saccharose, der aus den Einfachzuckern Glukose und Fruktose besteht).
Haushaltszucker kann aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt werden.

 Raffinade 

Zucker mit dem höchsten Reinheitsgrad.

 Brauner Zucker 

Zucker, der mit dunkelbraunem Zuckersirup gefärbt wird und die gleiche physiologische Wirkung wie normaler Haushaltszucker hat.

 Glukose (Dextrose,Traubenzucker) 

Einfachzucker und Bestandteil von Saccharose.

 Maltose (Malzzucker) 

Zweifachzucker aus zwei Teilen Glukose. Maltose entsteht auch im Zuge des Stärkeabbaus, zum Beispiel wenn Brot lange gekaut wird.

 Fruktose (Fruchtzucker) 

Einfachzucker, Bestandteil von Saccharose und kommt natürlicherweise in Früchten vor.

 Laktose (Milchzucker) 

Zweifachzucker aus den Einfachzuckern Glukose und Galaktose, der wichtigste Zucker in Milch und Milchprodukten.

 Invertzucker 

Gemisch aus Glukose und Fruktose und Saccharose

 Glukose-/Maissirup 

...aus Stärke gewonnenes Gemisch verschiedener Zucker, wird auch als „Stärkehydrolisate" in der Zutatenliste bezeichnet.


📰...zum Artikel: Zucker-Alternativen!

Aufräumen mit Ernährungsmythen

Zucker zu Unrecht verteufelt

Zucker spaltet die Meinungen der Öffentlichkeit. Grund dafür sind die zahlreichen Mythen, die rund um Zucker kristallisieren. Besonders in der Vorweihnachtszeit ein Thema, wird die Diskussion in vielen Ernährungs- und Diätratgebern angeheizt.

So soll ein hoher Zuckerkonsum neuerdings dem Körper Kalzium, Magnesium, Chrom und Kupfer rauben, die Entstehung bestimmter Krebsarten fördern, das Sehvermögen verschlechtern und das Immunsystem beeinträchtigen. Wissenschaftlich betrachtet ist keine der Aussagen haltbar.

Krebsrisiko steigt mit der Körperfettmasse

Zucker stehe in Verbindung mit der Entstehung von Brust-, Eierstock-, Prostata-, Bauchspeicheldrüsen-, Rektal-, Gallen- und Magenkrebs, so eine der Behauptungen.

Unumstritten ist, dass die Ernährungsweise die Entstehung von Krebserkrankungen beeinflusst, eine konsistente Rolle von Zucker wurde jedoch nicht belegt.

Dem World Cancer Research Fund (WCRF)-Bericht aus 2007 zufolge steigt das Risiko mit überzeugender Evidenz für Brustkrebs bei hohem Alkoholkonsum und Körperfettanteil, für Bauchspeicheldrüsenkrebs bei hohem Körperfettanteil sowie für Rektalkrebs bei gesteigertem Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch.

Für alle anderen Krebserkrankungen dieser Reihe wurden die risikoerhöhenden Nahrungsmittelfaktoren auf die Evidenzklasse „wahrscheinlich" oder „begrenzt-vermutlich" eingestuft. Auch die Wahrscheinlichkeit für ein erhöhtes Risiko von Kolorektum-Krebs aufgrund von zuckerreichen Lebensmitteln ist nur „begrenzt-vermutlich".

Diabetes - nicht Zucker - verschlechtert das Sehvermögen

Eine Erkrankung an Diabetes mellitus geht oft mit dem Grauen Star einher, ebenso wie hoher Fettkonsum, Übergewicht und regelmäßiger Alkoholkonsum.

Hauptsächlich verantwortlich für die Ausbildung ist jedoch eine Unterversorgung mit antioxidativen Nährstoffen wie Vitamin C, E und Carotinoiden. Der Zuckerkonsum hat dagegen keinen Einfluss.

Gutes Gewissen wirkt positiv auf das Immunsystem

Zucker soll das Immunsystem schwächen?

Britische Untersuchungen ergaben, dass Menschen, die mit schlechtem Gewissen essen, einen niedrigeren IgA-Spiegel im Speichel aufweisen als jene, die das mit gutem Gewissen tun - hier war der IgA-Spiegel um 15-20 % höher. Je weniger Schuldgefühle also involviert sind, desto besser ist das fürs Immunsystem.

Zuckerreiche Speisen würden also nur dann das Immunsystem schwächen, wenn sie mit schlechtem Gewissen gegessen werden. Andere spezifische Einflüsse von Zucker auf das Immunsystem sind in der Wissenschaft nicht bekannt.