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Muskelaufbau

Training zu Hause

hanteln

Wichtige Fitnessübungen für zuhause zum Muskelaufbau, Krafttraining und Abnehmen.

Sie wollen etwas für Ihre Gesundheit,Ihre Muskeln tun - jedoch nicht unbedingt ins Studio gehen?

Wir haben Ihnen einige Tips zusammengestellt, wie Sie erfolgreich zu Hause etwas für sich tun können.

Tips - Grundübungen

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Muskelaufbau-Trainung zu Hause

Wenn Sie konsequent etwas für Ihre Muskeln tun wollen, jedoch nicht unbedingt regelmässig ein Studio besuchen wollen, können Sie Ihr Training auch zu Hause machen.
Wichtigste Grundvoraussetzung ist: Sie haben sich ernsthaft vorgenommen, etwas für sich zu tun.
Sie sind bereit, regelmässig eine gewisse Zeit dafür aufzubringen, denn nicht die Länge oder Menge Ihrer Übungen bringt Ihnen den Erfolg, sondern stetiges Trainieren. Übungsanleitungen für jede Art des Gerätekraftsports erhalten Sie überall als Bücher oder Videos und natürliche hier bei uns.

Die Wahl Ihrer Übungen hängt allerdings von den Geräten ab, die Sie dafür anschaffen wollen: 
Was Sie  einsetzen können, hängt zum einen davon ab, wie viel Platz Sie haben. Können Sie eine komplette Hantelbank oder einen Zugturm unterbringen - oder gar ein sogenanntes Multifrunktionscenter?

Weiterhin spielt dabei natürlich der Geldbeutel eine Rolle: Die oben genannten geräte sind doch recht teuer - Einen Zugturm zur Wandmontage gibt es ab 500.- € (ohne Gewichte), freistehende Konstruktionen mit 65 Kilogramm Gesamtwiderstand ab 1300.- €, die Multis sind ab 1000.- € zu haben 
Andererseits spielt auch Ihre Zielsetzung eine Rolle bei der Gestaltung Ihres Heimtrainings. Um große Muskelpakete wachsen zu lassen, werden Sie um die Anschaffung eines Lang- und Kurzhantelsets nicht herumkommen und auch eine Bank mit Ablagemöglichkeit kaufen müssen.

Wenn es Ihnen lediglich darauf ankommt, Ihre Muskeln zu kräftigen und zu straffen, reicht eine Investition von rund 300.- €. Dafür bekommen Sie eine Matte zum Unterlegen, ein kompaktes Kurzhantelset und ein paar widerstandsfähige Thera-Bänder® aus Latex. Bei zahlreichen Übungen setzen Sie sogar nur Ihr eigenes Körpergewicht als Belastungswiderstand ein.

Vorsicht allerdings vor den TV- und Zeitschriftenangeboten wie "Bauch-weg-Trainer" und ähnliches.
Diese Geräte erfüllen zwar bei konsequenter Anwendung ihren Zweck, doch zumeist sind sie aus minderwertigem Material hergestellt und somit nicht all zu belastbar, dafür sind sie dann noch überteuert. Besorgen Sie sich Ihr Equipment im Sport-Fachhandel oder entsprechender Fachabteilung grosser Kaufhäuser - lassen Sie sich beraten!

Vor allem: Wenn Sie dann mit dem üben beginnen - vergessen Sie auf keinen Fall, sich aufzuwärmen, einige Stretching-Übungen zu machen. Nehmen Sie während und vor allem nach dem üben viel Flüssigkeit zu sich, denn Ihr Körper verliert dabei eine Menge, die wieder hinzugefügt werden muß.

überhaupt ist bei konsequentem Muskelaufbau auch Ihre Ernährungsweise von Bedeutung. Schauen Sie zu diesem Thema auf unsere Seite: Sporternährung

Tipps

Ein zusätzlicher Nutzen von Sport ist, dass er Stress reduziert und den Insulinspiegel senkt. Dies verringert die Produktion von Kortisol, einem Hormon, welches zu mehr Bauchfettablagerungen führt.
Da Kortisol zu mehr Bauchfett führt, und Kortisol mit Stress in Verbindung steht, wird alles, was Sie tun, um Stress zu senken, auch indirekt das Bauchfett reduzieren (oder wenigstens mehr verhindern).

Die Art, wie Ihr Körper das Fett verteilt, ist jenseits der Kontrolle (Vererbung, Menopause).
Was Sie kontrollieren können, ist das Körperfett insgesamt - wenn Sie dies niedrig halten, spielt es keine Rolle, wohin das Fett geht, weil von vornherein nicht viel Fett zum Speichern vorhanden ist.

Viele Frauen beginnen mehr Gewicht am Bauch zu bekommen, wenn sie älter werden, besonders nach der Menopause. Die Verteilung des Körperfetts ändert sich - es geht weniger Fett zu den Armen, Beinen und Hüften und mehr wandert in die Bauchgegend. Einige Leute finden sogar, dass ihre Taille breiter wird, während ihr Gewicht gleichbleibt! Trotzdem werden die obigen Schritte helfen, das Bauchfett zu beseitigen.

Wenn Sie keine Gewichte für das Krafttraining haben, können Sie etwas anderes Schweres (mit Vorsicht!) heben oder Sie können die Erdanziehungskraft als Widerstand verwenden. Machen Sie Klimmzüge und Liegestützen.

fitnessstudio
Image by Walter Röllin from Pixabay

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zum Sport treiben zu motivieren, machen Sie es halbwegs. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen wollen, aber nicht in Stimmung sind, fahren Sie wenigstens hin und sagen Sie sich, dass wenn Sie dort immer noch keine Lust haben, Sie nach Hause gehen. Seltsam ist, dass sobald Sie da sind, Sie nicht mehr nach Hause möchten (Aber wenn doch, ist das auch OK, dennoch wird das wahrscheinlich nicht eintreffen). Dann sagen Sie sich, dass Sie nur 10 Minuten auf dem Laufband trainieren, auch wenn Ihr Trainingsplan mehr einschließt. Allein sich zu sagen, eine Sache mehr zu machen, ohne sich auf etwas anderes festzulegen, wird die Dinge einfacher machen. Und bald werden Ihre Endorphine die Führung übernehmen.

Ein einfacher Weg mehr Fett zu brennen, ist überall zu Fuß hinzugehen, sofern es sich um eine vernünftige Entfernung handelt. Sie sparen Spritgeld und auch Abnutzungen an Ihrem Fahrzeug. Außerdem können Sie vielleicht auch Parkgebühren und Fahrpreise für Bus oder U-Bahn sparen. Alles, was Sie brauchen, sind bequeme Schuhe (Nehmen Sie Ihre schönen Schuhe mit, wenn notwendig) und gehen, gehen, gehen Sie. Wenn Sie fitter werden, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um diese kurzen Routen noch schneller zu bewältigen und lächeln Sie über den Verkehr in der Rush Hour, wo die Autos Stoßstange an Stoßstange stehen.

Essen Sie kleinere Portionen zum Abendessen. Große Portionen tendieren dazu, ein Gewichtsverlust zu sabotieren, weil viele Leute nicht sehr aktiv nach dem Essen sind. Dies der Grund für den Ratschlag „Essen Sie eine gewisse Anzahl von Stunden nichts, bevor Sie zu Bett gehen“. Die Behauptung, dass Ihr ganzes Abendessen als Fett abgespeichert wird, ist nicht völlig richtig. Der Vorgang ist viel komplizierter, aber die Tatsache, dass Sie sich nach dem Essen nicht bewegen, reicht Ihr Ziel zu sabotieren. Sie können dies kompensieren, indem Sie ein größeres Frühstück essen oder einen gesunden Snack vor dem Abendessen.

Wenn Sie großen Heißhunger auf Süßigkeiten haben, ersetzen Sie Süßigkeiten und Zucker durch Früchte. Der Zucker wird anders verdaut als die leeren Kalorien des weißen Zuckers, der in den Süßwaren und industriell verarbeiteten Lebensmitteln steckt. Die Ballaststoffe des Obsts verlangsamen auch die Aufnahme des Zuckers, so dass Sie keinen hohen Blutzuckerspiegel bekommen, der anschließend zu niedrig wird.

Manchmal, wenn einige Menschen nichts Besseres zu tun haben, essen sie. Dies ist normalerweise eher Esslust als Hunger. Wenn Sie feststellen, dass Sie auf die Suche nach Essbaren gehen, versuchen Sie etwas zu machen, das nicht im Zusammenhang mit Essen steht, um Ihre Aufmerksamkeit abzulenken.

Grundübungen

Grundübungen zeichnen sich dadurch aus, dass sie prinzipiell größere Teile des Körpers beanspruchen und sich bei ihrer Ausführung mehrere Gelenke bewegen. Klassisches Beispiel einer solchen Übung ist die Kniebeuge.

Ein den ganzen Körper beanspruchendes Training lässt sich mittels Grundübungen relativ leicht zusammenstellen, Beispiel:

Diese Zusammensetzung ist nur ein Beispiel, andere Zusammensetzungen sind möglich. Dennoch ist mit ihr (Oberkörper und Unterkörper, ziehend und drückend, in jede mögliche Richtung) die gesamte Palette möglicher Bewegungen abgedeckt und der ganze Körper beansprucht.