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Kraftsportübung

Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine sportliche Übung zur Kräftigung der Muskulatur, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur.

Auch andere Muskeln des Körpers wie Gesäßmuskel, Rücken- und Rumpfmuskulatur und die Wade werden insbesondere beim Einsatz von Zusatzgewichten (Hanteln) mittrainiert.

Damit wirkt die Kniebeuge als eine sogenannte Muskelschlinge und zwar als eine von der Masse der beteiligten Muskulatur her besonders große.
Entgegen der weit verbreiteten Meinung schädigt sie bei richtiger Ausführung nicht das Kniegelenk, sondern hilft durch Muskelaufbau das Kniegelenk zu stabilisieren.

Ausführung

Stand ist etwas mehr als schulterbreit; der Körperschwerpunkt ruht auf der ganzen Fußsohle (nie nur auf dem Vorfuß, eher sogar mehr auf der Ferse), kein „Knickfuß“ (Pronation).

Die Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie und der Blick ist geradeaus gerichtet.

Die Hantelstange liegt auf dem Trapezius (Kapuzenmuskel) und nicht auf dem 7. Halswirbel. Lendenwirbelsäule-Lordosierung („Stockerlpopo“), ganzer Rücken immer in „Bogenspannung“, auch der Bauch wird angespannt.

Die Abwärtsbewegung wird mit dem Gesäß (nicht mit dem Kopf!) eingeleitet, das möglichst weit nach hinten geführt wird.

Die Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich, die Knie sollten nie über die Fußspitzen ragen. Die Knie werden bewusst nach außen gedrückt und sie bleiben immer über den Füßen (keine Valgusstellung = „X-Beine“).

Die Beugung erfolgt so weit, bis das Hüftgelenk sich etwas tiefer als das Kniegelenk befindet (Oberschenkel sollen zumindest horizontal sein).

Die Neigung des Oberkörpers (je nach Widerstand = Hantelgewicht) stabilisiert den Körperschwerpunkt und verhindert so ein Umkippen nach hinten. Die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf (nicht mit dem Gesäß!) nach oben eingeleitet.

Der Einsatz eines Gewichthebergürtels erschwert zwar eine falsche Rumpfhaltung, ein Vorkippen des Oberkörpers, kann jedoch eine falsche Technik (im Rumpfbereich) eigentlich nicht verhindern.

Bei der Ausführung bedeutet: je kleiner der Winkel zwischen der Oberseite des Oberschenkels und der Wade ist, desto tiefer ist die Kniebeuge. Je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird, desto schwerer wird die Durchführung, sowohl technisch als auch vom Kraftaufwand her.

Bei der Übung ist speziell darauf zu achten, dass der Oberkörper nicht abfälschend nach vorne kippt. Der Blick ist nicht nach unten zu wenden. Eher ist ein gedachter Punkt deutlich über der eigenen Blickhöhe zu fixieren, also quasi den Kopf in den Nacken werfen.
Eher also Hohlkreuz, keinesfalls Rundrücken. Da das Trainingsgewicht bei tiefen Kniebeugen niedriger ist, wird die Belastung für die Gelenke reduziert.

Varianten

Wird die Kniebeuge mit einer Langhantel ausgeführt, kann diese dabei vor (Frontkniebeuge) oder hinter dem Körper aufgesetzt und mit den Händen gegriffen werden.

Eine weitere Variante sind die Überkopfkniebeugen, bei denen die Langhantel mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten wird. Wird die Langhantel hinter dem Nacken auf der Schulter aufgesetzt, ist die Kraftleistung bzw. Gewichtsleistung durch intensiven Einsatz von Gesäß- und gesamter Oberschenkelmuskulatur am höchsten.

Wird die Langhantel vor dem Körper auf der Brust abgesetzt, kann kaum aus dem Rücken abgefälscht werden, jedoch wird mehr die Streckmuskulatur (Quadrizeps) eingesetzt und weniger die Muskulatur in Art einer Muskelschlinge. Die Kraftleistung bzw. Gewichtsleistung ist etwas geringer als bei der oberen Variante, jedoch wird die korrekte Haltung des Rückens erleichtert.

Video zum Thema

Ausführliche bebilderte Anleitung

Vom Institut für Sportwissenschaft, Universität Koblenz- Landau