Wirbelsäulengymnastik

Wirbelsäulengymnastik ist das optimale Fitnesstraining für den Rücken mit einem hohen Gesundheitswert.
Bewegungsmangel und einseitige Belastungen durch sitzende Bürotätigkeiten lassen die Rumpfmuskulatur erschlaffen.

Das führt zu Fehlhaltungen, Verspannungen, Rückenschmerzen, Bandscheibenbeschwerden und Verschleißerscheinungen an der Wirbelsäule.
Ein gezieltes Rückentraining zur Kräftigung und Elastizitätsverbesserung der Rumpfmuskulatur kann Beschwerden vorbeugen und bestehende Probleme beheben.

Sport und Bewegung

Bewegung ist das beste Mittel gegen Rückenschmerzen. Sinnvoll ist es, regelmäßig kurze Pausen einzulegen und die Muskulatur zu kräftigen.

Die Rückenmuskeln kann man dehnen, indem man den Oberkörper so weit nach vorne beugt, bis die Fingerspitzen die Zehen berühren. Bei der Flankendehnung stützt man eine Hand in der Hüfte ab und streckt den anderen Arm seitlich über den Kopf.

Der Oberschenkel lässt sich dehnen, indem man den nach hinten angewinkelten Fuß leicht nach oben zieht. Wer regelmäßig den Nacken dehnt, kann so Verspannungen vorbeugen.

Dabei neigt man den Kopf langsam zu einer Seite, hält diese Position einige Sekunden lang und neigt den Kopf dann zur anderen Seite.

Radfahren, Schwimmen und Walken stärken den Rücken

Jeder zweite Deutsche kennt Rückenschmerzen, fast jeder Dritte war deshalb schon einmal beim Arzt. Der Auslöser sind oft Bewegungsmangel, eine falsche Körperhaltung und häufiges Sitzen oder Stehen.

"Wer seinen Rücken gezielt und regelmäßig trainiert, kann Beschwerden vorbeugen und lindern", sagt Dr. Frank Reibe, Arzt beim AOK-Bundesverband. Neben Rückengymnastik ist auch Sport weiter sinnvoll.

Auch Rückenpatienten, die bereits einen schmerzhaften Bandscheibenvorfall erlitten haben, sollten sich bewegen und Sport treiben, um den betroffenen Wirbelsäulenabschnitt zu stabilisieren.

Doch nicht jede Sportart tut dem Rücken gut. Stauchungen, Drehbewegungen und Überstreckungen der Wirbelsäule schaden dem Kreuz. Außerdem hängt es immer auch von der Art und der Stärke der Beschwerden ab, ob eine Sportart den Rücken stärkt oder ihn zusätzlich belastet.

"Wer Rückenschmerzen hat, sollte deshalb vor Trainingsbeginn mit seinem Arzt besprechen, welche Sportart und welches Leistungsniveau angemessen sind", rät Mediziner Frank Reibe. Grundsätzlich gelten Sportarten wie Schwimmen, Wandern, Walken, Joggen, Rad fahren, Inline skaten oder Skilanglauf als rückenfreundliche Bewegungsformen.

Ausdauer und Muskulatur trainieren

Wen der Rücken plagt, der kann beim Schwimmen Ausdauer und die Rückenmuskulatur trainieren. Ein weiterer Vorteil: Die verminderte Schwerkraft im Wasser entlastet die Gelenke.

Wichtig ist jedoch der Schwimmstil. Rückenschwimmen und Kraulen stärken das Kreuz, Brustschwimmen dagegen kann dem Rücken schaden. "Der Schwimmer überstreckt die Halswirbel und fällt ins Hohlkreuz. Wer Brustschwimmen bevorzugt, sollte den Kopf deshalb nur zum Atmen aus dem Wasser nehmen", so Dr. Frank Reibe.

Wer seinen Rücken durch Radfahren stärken will, sollte darauf achten, dass der Lenker höher ist als der Sattel, denn das gewährleistet eine aufrechte Haltung. Weil bei den meisten Rennrädern und Mountainbikes der Lenker aber sogar niedriger ist als der Sattel, sollten Rückenpatienten ein einfaches Tourenrad bevorzugen.

Inline skaten trainiert die Ausdauer. Einsteiger sollten aber zunächst einen Anfängerkurs mitmachen, um die Technik und vor allem das Bremsen zu lernen. Denn besonders rückenfreundlich skatet, wer Stürze vermeidet. Kopf, Knie, Hände und Ellenbogen sollten gut geschützt sein.

Eine rundum rückenfreundliche Wintersportart ist Skilanglauf. Während die Wirbelsäule beim Abfahrtslauf Stauchungen und starke Rotationsbewegungen aushalten muss, stärkt Skilanglauf das Herz-Kreislauf-System und entlastet die Bandscheiben.

Wandern und Walking zählen zu den besonders sanften Ausdauersportarten und sind deshalb auch für untrainierte Menschen mit Rücken- und Gelenkproblemen gut geeignet.

Joggen belastet die Gelenke zwar stärker als Walken und Wandern, dennoch können Menschen mit Rückenproblemen diesen Sport betreiben. Sie sollten aber harte Asphaltstraßen oder unebenes Gelände besser meiden und möglichst auf weichem und ebenem Untergrund laufen.

Golf immer beliebter

Eine immer beliebtere Sportart ist Golf. Wie beim Wandern ist die Belastung eher gering. Die weiten Strecken, die zurückgelegt werden, wirken sich positiv auf den Rücken aus. Beim Abschlag besteht aber die Gefahr, dass ausholende Arm- und Schulterbewegungen die Wirbelsäule überdehnen. Drehungen aus dem Rumpf und ein Hohlkreuz schaden dem Rücken ebenfalls. Anfänger sollten deshalb unbedingt Trainingsstunden nehmen, um eine professionelle rückenfreundliche Technik zu erlernen. Um Verletzungen, Rücken- und Gelenkprobleme zu vermeiden, sollten sich Golfer vor dem Spiel immer gut aufwärmen, zum Beispiel durch Gymnastik.

Fitnessstudios bieten eine große Auswahl an Trainingsgeräten. Besonders Menschen mit Rückenprobleme sollten aber bei der Auswahl eines Sportstudios darauf achten, dass qualifiziertes Personal mit Rat und Tat zur Seite steht. "Ein individuell von Experten wie Ärzten oder Physiotherapeuten zusammengestellter Trainingsplan kann eine schwach entwickelte Rumpfmuskulatur stärken. Beim Krafttraining und Bodybuilding dagegen werden Bandscheiben, Bänder und Gelenke über Gebühr strapaziert", so AOK-Arzt Reibe. Falsches Training und zu hohe Gewichte an den Übungsgeräten schaden dem Rücken.

Stauchungen gefährden Wirbelsäule

Schlecht für den Rücken sind Tennis, Skiabfahrtslauf und Kegeln. Nicht geeignet sind auch Sportarten wie Handball, Fußball, Volleyball oder Ringen. Mediziner Frank Reibe: "Hier gefährden Stauchungen oder ruckartige Stopp- und Drehbewegungen die Wirbelsäule."

Entscheidend für jede Sportart ist die richtige Technik. Falsch ausgeführt, können selbst rückenfreundliche Sportarten das Kreuz belasten.

Außerdem gilt für alle Sportarten: Vor dem Trainingsbeginn gut aufwärmen. AOK-Experte Dr. Frank Reibe: "Wer seine Muskeln und Gelenke ausreichend lockert und dehnt, verringert das Risiko, sich zu verletzen oder zu überanstrengen."